آلام أسفل الظهر من أكثر الشكاوى الصحية شيوعاً في مصر والعالم العربي. تشير الإحصائيات إلى أن أكثر من ٨٠٪ من البالغين يعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. في هذا المقال، نقدم لك ٥ تمارين علاجية فعالة يمكنك ممارستها في منزلك.
١. تمرين ثني الركبتين نحو الصدر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. شد ركبتك اليمنى نحو صدرك مع الإمساك بها باليدين لمدة ١٥-٣٠ ثانية. كرر التمرين ٣ مرات لكل ركبة. يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط على أسفل الظهر.
٢. تمدد العضلات القطنية
اجلس على كرسي ثابت مع استقامة ظهرك. ضع يديك خلف رأسك وانحنِ بلطف إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. استمر لمدة ١٠ ثوانٍ وكرر ٥ مرات.
٣. تمرين القطط والأبقار
استلقِ على يديك وركبتك في وضعية رباعية. ارفع ظهرك نحو الأعلى (القطة) ثم انخفض نحو الأسفل (البقرة). كرر الحركة ١٠ مرات ببطء. هذا التمرين يحسن مرونة العمود الفقري بشكل كبير.
٤. جسر الحوض
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع حوضك نحو الأعلى مع شد عضلات البطن والأرداف. استمر لمدة ١٠ ثوانٍ وكرر ١٠ مرات. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والأرداف.
٥. تمدد عضلات الفخذ الخلفية
استلقِ على ظهرك وارفع إحدى ساقيك مستقيمة نحو الأعلى. استخدم حزاماً أو منشفة لشد القدم نحوك. استمر لمدة ٣٠ ثانية. كرر ٣ مرات لكل ساق. عضلات الفخذ الخلفية الضيقة تسبب ضغطاً على أسفل الظهر.
